Cluster
Nasihat Pakar
Fokus pada peralihan yang lancar dari clean ke thruster. Amalkan clean dan front squat secara berasingan untuk menyempurnakan bentuk anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan barbel di atas lantai dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Lakukan clean dengan menarik barbel ke bahu anda.
- Setelah barbel berada di bahu anda, turun ke dalam front squat.
- Tolak dari squat dan gunakan momentum untuk menekan barbel ke atas kepala.
- Turunkan barbel kembali ke bahu anda dan kemudian ke tanah untuk menyelesaikan satu ulangan.
Jejak Cluster dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Cluster terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu15%
Betis10%
Punggung15%
Hamstring15%
Dada10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Cluster?
Cluster terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Cluster?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Cluster sesuai untuk pemula?
Cluster dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
