Jambatan Satu Kaki
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit anda untuk melibatkan otot gluteus dan hamstring dengan lebih berkesan, dan pastikan pinggul anda kekal pada tahap yang sama sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
- Panjangkan satu kaki lurus.
- Tekan melalui tumit di atas tanah, mengangkat pinggul anda ke arah siling.
- Pegang kedudukan yang diangkat untuk beberapa saat, kemudian turunkan pinggul anda kembali.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar ke kaki yang lain.
Jejak Jambatan Satu Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Perut30%
Sekunder
Bahu10%
Hamstring15%
Quadriceps15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Satu Kaki?
Jambatan Satu Kaki terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Satu Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
