Tolakan Pinggul Satu Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan anda menekan tumit anda dan bukan jari kaki anda untuk memaksimumkan pengaktifan glute dan meminimumkan dominasi quad.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas tanah dengan belakang anda bersandar pada bangku dan satu kaki ditekan dengan kukuh di atas lantai.
- Angkat kaki yang lain dari atas lantai, dengan mengekalkannya lurus.
- Tekan melalui tumit kaki yang ditekan, mengangkat pinggul anda ke atas sambil mengetatkan glutes anda.
- Turunkan pinggul anda kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
- Tukar kaki dan lakukan bilangan ulangan yang sama pada bahagian lain.
Jejak Tolakan Pinggul Satu Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tolakan Pinggul Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Hamstring25%
Quadriceps25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tolakan Pinggul Satu Kaki?
Tolakan Pinggul Satu Kaki terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Pinggul Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Pinggul Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Tolakan Pinggul Satu Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
