Kerang Berbaring Sisi

Nasihat Pakar

Pastikan pinggul anda bersusun dan hanya gerakkan lutut anda untuk membuka dan menutup kerang, memastikan bahawa gluteus anda yang melakukan kerja tanpa mengayuh panggul anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan kaki bersusun dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
Letakkan kepala anda pada lengan bawah anda dan letakkan tangan atas anda pada pinggul anda.
Dengan mengekalkan kaki anda bersama, angkat lutut atas anda sejauh yang anda boleh tanpa menggerakkan panggul anda.
Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.

Jejak Kerang Berbaring Sisi dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Kerang Berbaring Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Sekunder

Quadriceps30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Kerang Berbaring Sisi?

Kerang Berbaring Sisi terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerang Berbaring Sisi?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Kerang Berbaring Sisi sesuai untuk pemula?

Ya, Kerang Berbaring Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.