Bird Dog
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan disengajakan untuk mengekalkan keseimbangan dan melibatkan teras anda sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan kedudukan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Secara serentak, luruskan tangan kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda ke belakang, mengekalkan kedua-duanya selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan yang lurus untuk seketika, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pergerakan dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Bird Dog dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bird Dog terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, Hamstring, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat20%
Punggung20%
Hamstring20%
Perut20%
Trisep10%
Sekunder
Bahu10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bird Dog?
Bird Dog terutama mensasarkan Lat, Punggung, Hamstring, Perut, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bird Dog?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bird Dog sesuai untuk pemula?
Ya, Bird Dog dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
