Split Clean dengan Barbel

Nasihat Pakar

Posisi belah memerlukan koordinasi dan keseimbangan yang baik. Fokus pada belah yang cepat dan posisi tangkapan yang kukuh, dengan menjaga kaki depan tegak dan lutut belakang sedikit bengkok.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dengan besi berat di atas tanah dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Tekuk pada pinggul dan lutut, dan pegang besi dengan cengkaman di luar kaki anda.
Angkat besi dengan meluaskan pinggul dan lutut, menjaga besi berdekatan dengan badan anda.
Apabila besi mendekati paha anda, meluaskan badan dengan cepat dan menarik diri anda di bawah besi.
Belah kaki anda dengan cepat, dengan satu kaki melangkah ke hadapan dan yang lain ke belakang, menangkap besi dalam posisi rak depan.
Berdiri dengan membawa kaki anda kembali bersama untuk menyelesaikan angkatan.

Jejak Split Clean dengan Barbel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Split Clean dengan Barbel terutamanya menyasarkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bisep15%

Lengan bawah15%

Bahu10%

Betis10%

Punggung10%

Hamstring10%

Dada10%

Quadriceps10%

Perut10%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Split Clean dengan Barbel?

Split Clean dengan Barbel terutama mensasarkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Split Clean dengan Barbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Split Clean dengan Barbel sesuai untuk pemula?

Split Clean dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.