Dorongan Pinggul Katak

Nasihat Pakar

Pastikan kaki anda bersama dan tolak melalui tumit anda untuk melibatkan sepenuhnya otot gluteus di bahagian atas gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas lantai dengan bahagian atas belakang anda bertumpu pada sebuah bangku atau permukaan yang stabil.
Satukan tapak kaki anda bersama dengan lutut ditekuk ke luar dalam kedudukan 'katak'.
Tolak melalui tumit anda dan angkat pinggul anda ke atas, rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas.
Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Dorongan Pinggul Katak dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Dorongan Pinggul Katak terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung60%

Sekunder

Hamstring20%

Quadriceps20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Katak?

Dorongan Pinggul Katak terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Katak?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dorongan Pinggul Katak sesuai untuk pemula?

Ya, Dorongan Pinggul Katak dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.