Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku

Nasihat Pakar

Pastikan panggul anda kekal pada tahap yang sama sepanjang pergerakan untuk memastikan pengaktifan glute yang sekata dan melindungi bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan bahagian atas belakang anda menempel pada bangku dan satu kaki rata di atas bangku, kaki yang lain ditekankan.
Tolak melalui tumit di atas bangku untuk mengangkat pinggul anda, mengekalkan kaki yang ditekankan seiring dengan badan anda.
Pegang kedudukan di bahagian atas untuk sesaat, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.

Jejak Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung80%

Hamstring10%

Quadriceps10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku?

Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku sesuai untuk pemula?

Ya, Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.