Plank Gulungan Pinggul
Nasihat Pakar
Kawal putaran melalui oblik anda dan elakkan menurunkan pinggul terlalu rendah untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam kedudukan papan standard dengan siku anda di atas tanah.
- Libatkan korek anda dan putarkan pinggul anda ke satu sisi, menurunkannya ke arah lantai.
- Putarkan pinggul anda kembali ke tengah dan kemudian ke sisi yang bertentangan.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan atau masa yang diinginkan.
Jejak Plank Gulungan Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Gulungan Pinggul terutamanya menyasarkan Perut, Lat, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut30%
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Quadriceps10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Gulungan Pinggul?
Plank Gulungan Pinggul terutama mensasarkan Perut, Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Gulungan Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Gulungan Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Gulungan Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
