Abduksi Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan core terlibat untuk mengelakkan pampasan dari kumpulan otot lain.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan kaki bertumpuk dan badan anda dalam garis lurus.
- Dengan menjaga kaki atas lurus, angkat ke atas, menggerakkan tumit anda terlebih dahulu untuk melibatkan paha luar dan glutes.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Abduksi Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Abduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Punggung50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul?
Abduksi Pinggul terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Abduksi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Abduksi Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Abduksi Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
