Smith Hang Clean
Nasihat Pakar
Tumpukan kuasa letupan dari kaki dan pinggul anda untuk mengangkat berat, dan pastikan cengkaman yang kukuh pada palang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di bawah palang mesin Smith dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk meraih palang dengan cengkaman atas.
- Berdiri dengan kuasa, mengangkat bahu anda dan menarik palang ke bahu anda.
- Tangkap palang pada ketinggian bahu dengan siku anda ditekuk ke hadapan.
- Turunkan palang kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Smith Hang Clean dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Smith Hang Clean terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Dada20%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Smith Hang Clean?
Smith Hang Clean terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Smith Hang Clean?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Smith Hang Clean sesuai untuk pemula?
Smith Hang Clean dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
