Skuat Zercher Penuh dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan mengekalkan badan tegak untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbel di dalam lengkungan siku anda, menekannya ke dada anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menongkat keluar.
- Kecutkan inti anda dan jongkok dengan membengkokkan lutut dan pinggul, mengekalkan berat badan anda pada tumit anda.
- Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat Zercher Penuh dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Quadriceps30%
Hamstring30%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Zercher Penuh dengan Barbel?
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Zercher Penuh dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Zercher Penuh dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
