Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan aktifkan inti anda sepanjang senaman untuk menyokong bahagian belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri sambil memegang barbel di depan paha anda dengan cengkaman pronated.
- Alihkan berat badan anda ke satu kaki dengan sedikit lengkungan pada lutut.
- Melipat pada pinggul dan turunkan barbel ke arah tanah sambil meluruskan kaki yang berlawanan ke belakang untuk keseimbangan.
- Turunkan barbel sejauh yang fleksibiliti anda benarkan tanpa membulatkan belakang anda.
- Ulangi gerakan dengan meluruskan pinggul anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Sekunder
Quadriceps15%
Lat15%
Hamstring15%
Betis15%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Lat, Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell sesuai untuk pemula?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
