4 Pukulan Squat Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan anda mengekalkan kedudukan yang kukuh dan stabil semasa menumbuk untuk menguatkan teras dan meningkatkan keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan dikepalkan di dekat dagu.
- Lakukan empat tumbukan lurus ke hadapan, menukar tangan.
- Selepas tumbukan keempat, melangkah keluar ke sisi ke dalam kedudukan squat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan atau masa yang diinginkan.
Jejak 4 Pukulan Squat Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
4 Pukulan Squat Sisi terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Hamstring15%
Betis10%
Punggung15%
Perut15%
Bahu15%
Dada15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh 4 Pukulan Squat Sisi?
4 Pukulan Squat Sisi terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk 4 Pukulan Squat Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah 4 Pukulan Squat Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, 4 Pukulan Squat Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
