Duduk Menyandar Dinding
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda rata dengan dinding dan pastikan lutut anda berada pada sudut 90 darjah untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada sendi-sendi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan belakang anda menempel pada dinding, kaki selebar bahu.
- Meluncur ke bawah dinding sehingga paha anda sejajar dengan lantai.
- Sesuaikan kaki anda supaya lutut anda terletak tepat di atas buku lali anda.
- Pegang posisi ini untuk tempoh yang diingini, dengan mengaktifkan inti anda.
- Meluncur naik dinding untuk kembali ke posisi permulaan.
Jejak Duduk Menyandar Dinding dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Duduk Menyandar Dinding terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Duduk Menyandar Dinding?
Duduk Menyandar Dinding terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Duduk Menyandar Dinding?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Menyandar Dinding sesuai untuk pemula?
Ya, Duduk Menyandar Dinding dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
