Regangan Sisi Berbaring

Nasihat Pakar

Pastikan pinggul anda disusun dan terlibat dengan inti anda untuk mengelakkan bergolek ke hadapan atau ke belakang. Ini akan membantu anda mengasingkan regangan pada otot sisi anda dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan kaki anda diperpanjang dan disusun.
Letakkan kepala anda di atas lengan bawah anda atau bantal untuk sokongan.
Melanjutkan lengan atas anda ke atas kepala dan perlahankan tarik badan atas anda ke satu sisi.
Tahan regangan untuk beberapa nafas dalam-dalam, merasai pemanjangan di sisi anda.
Tukar sisi dengan berhati-hati dan ulangi regangan.

Jejak Regangan Sisi Berbaring dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Regangan Sisi Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps33%

Perut33%

Punggung34%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Regangan Sisi Berbaring?

Regangan Sisi Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps, Perut, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Sisi Berbaring?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Sisi Berbaring sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Sisi Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.