4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian tengah badan yang kuat dan postur tegak sepanjang pergerakan untuk memastikan keseimbangan dan penglibatan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.
Langkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik, menekuk kedua-dua lutut sehingga 90 darjah.
Tolak melalui tumit hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan empat lunge terbalik pada kaki yang sama.
Selepas lunge keempat, kekal dalam kedudukan berdiri dan ketuk kaki yang sama ke sisi sebanyak empat kali.
Ulangi jujukan dengan kaki yang berlawanan.

Jejak 4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps15%

Hamstring15%

Betis15%

Punggung15%

Bahu15%

Dada25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh 4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi?

4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk 4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah 4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi sesuai untuk pemula?

Ya, 4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.