Langkah Mundur Pukulan
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan sepanjang gerakan untuk mengekalkan keseimbangan dan memaksimumkan penglibatan otot perut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Melangkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam kedudukan lunges terbalik.
- Semasa anda melangkah ke belakang, lemparkan sepakan ke hadapan dengan lengan yang bertentangan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi yang lain.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Jejak Langkah Mundur Pukulan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Langkah Mundur Pukulan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Bahu, Perut, Dada, Trisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps14%
Hamstring14%
Punggung14%
Bahu14%
Perut14%
Dada15%
Trisep15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur Pukulan?
Langkah Mundur Pukulan terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Bahu, Perut, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Mundur Pukulan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Mundur Pukulan sesuai untuk pemula?
Langkah Mundur Pukulan dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
