Squat Sempit dari Defisit
Nasihat Pakar
Pastikan lutut anda mengikut jejak anda dan dada anda terangkat untuk mengekalkan bentuk dan keseimbangan yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di atas platform yang ditinggikan dengan kaki lebih dekat daripada selebar bahu.
- Turunkan badan dengan menekuk lutut dan pinggul, mengekalkan berat badan pada tumit anda.
- Berjongkok sehingga serendah yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Sempit dari Defisit dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Sempit dari Defisit terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Sempit dari Defisit?
Squat Sempit dari Defisit terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Sempit dari Defisit?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Sempit dari Defisit sesuai untuk pemula?
Ya, Squat Sempit dari Defisit dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
