Splits Sisi
Nasihat Pakar
Panaskan otot anda sebelum mencuba belahan sisi untuk mengelakkan kecederaan. Secara beransur-ansur tingkatkan kedalaman belahan sepanjang masa untuk meningkatkan kelenturan tanpa memaksa regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama dan perlahan-lahan melangkah kaki anda ke sisi.
- Teruskan untuk meluncurkan kaki anda ke sisi sambil menjaga badan anda tegak dan pinggul anda siku.
- Turunkan diri anda sejauh yang selesa, menggunakan tangan anda untuk sokongan jika perlu.
- Tahan posisi selama 20-30 saat, bernafas dengan mendalam dan bersantai dalam regangan.
- Keluar dari belahan dengan berhati-hati dengan melangkah kaki anda kembali bersama atau duduk jika perlu.
Jejak Splits Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Splits Sisi terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Hamstring25%
Betis25%
Punggung25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Splits Sisi?
Splits Sisi terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Splits Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Splits Sisi sesuai untuk pemula?
Splits Sisi dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
