Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut

Nasihat Pakar

Dorong lutut ke atas dengan kuat untuk mengaktifkan bahagian teras dan mengekalkan keseimbangan sepanjang pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di sebelah bangku atau platform kukuh dengan sisi anda menghadap kepadanya.
Melangkah ke atas platform dengan kaki yang paling hampir.
Semasa anda melangkah ke atas, tolak lutut yang bertentangan ke arah dada anda.
Melangkah ke bawah dengan kaki yang sama dan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum bertukar ke sisi yang lain.

Jejak Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps50%

Punggung40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut?

Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut sesuai untuk pemula?

Ya, Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.