Kaki Silang Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai untuk melindungi tulang belakang anda dan kuatkan inti badan anda sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan tangan anda di belakang kepala, siku terbuka.
- Angkat bahu anda dari lantai untuk menguatkan otot perut anda.
- Bawa satu lutut ke arah dada anda sambil meluruskan kaki yang lain.
- Pusingkan badan anda serentak, bawa siku yang berlawanan ke arah lutut yang ditarik masuk.
- Tukar sisi dengan lancar dalam gerakan 'mengayuh', silang-silang kaki anda.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kaki Silang Berbaring dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kaki Silang Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Punggung50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kaki Silang Berbaring?
Kaki Silang Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kaki Silang Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kaki Silang Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Kaki Silang Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
