Plank Depan Dengan Angkat Kaki
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan inti anda tegang dan elakkan mengangkat kaki anda terlalu tinggi, yang boleh menyebabkan tekanan pada bahagian belakang bawah anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank hadapan pada lengan bawah dan jari kaki anda.
- Ketatkan inti anda dan angkat satu kaki dari tanah, mengekalkannya lurus.
- Tahan sebentar, kemudian turunkan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
- Teruskan secara bergantian kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Depan Dengan Angkat Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Depan Dengan Angkat Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung20%
Perut20%
Sekunder
Bahu15%
Betis15%
Hamstring15%
Dada10%
Quadriceps5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan Dengan Angkat Kaki?
Plank Depan Dengan Angkat Kaki terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan Dengan Angkat Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan Dengan Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Depan Dengan Angkat Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
