Tolakan Pinggul
Nasihat Pakar
Tumpukan pada sambungan pinggul penuh di bahagian atas gerakan dan elakkan daripada melampau memanjangkan bahagian bawah belakang anda untuk melindungi tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas tanah dengan tulang bahu anda bersandar pada bangku dan kaki anda ditekan di hadapan anda.
- Tekan melalui tumit anda, mengangkat pinggul anda ke atas sambil mengetatkan glutes anda di bahagian atas.
- Turunkan pinggul anda kembali ke atas hampir ke lantai dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tolakan Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tolakan Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Hamstring25%
Quadriceps25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tolakan Pinggul?
Tolakan Pinggul terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Tolakan Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
