Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Nasihat Pakar
Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan tenaga untuk membersihkan dan pastikan asas yang stabil sebelum melakukan jerk untuk memaksimumkan kecekapan dan keselamatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di antara kaki anda.
- Duduk dan pegang dumbbell dengan satu tangan.
- Memperluaskan pinggul dan lutut dengan pantas untuk mengangkat dumbbell, membalikkan pergelangan tangan anda untuk menangkapnya pada aras bahu.
- Menyelusuri sedikit lutut, kemudian memperluaskan kaki anda dan menekan dumbbell ke atas.
- Turunkan dumbbell ke tanah dengan pergerakan yang terkawal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.
Jejak Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Dada, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps12%
Bisep12%
Lengan bawah12%
Bahu12%
Betis12%
Punggung10%
Dada10%
Perut10%
Trisep10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell?
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Dada, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell sesuai untuk pemula?
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
