Naik Turun Kerusi
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit kaki yang ditinggikan untuk mengaktifkan otot glute dengan lebih baik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap kerusi atau platform yang kukuh.
- Letakkan satu kaki di atas kerusi, mengekalkan lutut anda seiring dengan kaki anda.
- Tekan melalui tumit kaki yang ditinggikan untuk melangkah ke atas kerusi, membawa kaki yang lain naik untuk bertemu dengannya.
- Turun dengan kaki yang sama yang naik terlebih dahulu, kembali ke kedudukan asal.
- Tukar giliran kaki atau lengkapkan semua ulangan pada satu sisi sebelum menukar.
Jejak Naik Turun Kerusi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Naik Turun Kerusi terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quadriceps30%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Naik Turun Kerusi?
Naik Turun Kerusi terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Naik Turun Kerusi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Naik Turun Kerusi sesuai untuk pemula?
Ya, Naik Turun Kerusi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
