Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)
Nasihat Pakar
Tumpukan pada mengetatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan untuk memaksimumkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dengan pinggul anda di hujung.
- Tekuk lutut anda dan satukan tumit anda dalam posisi 'katak'.
- Angkat paha anda dari bangku dengan mengetatkan otot gluteus dan lats anda.
- Tahan kontraksi di bahagian atas untuk sesaat.
- Turunkan kaki anda ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat45%
Punggung45%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)?
Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) sesuai untuk pemula?
Ya, Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
