Skuat Smith

Nasihat Pakar

Pastikan dada anda terangkat dan mengekalkan belakang yang neutral sepanjang senaman untuk mengelakkan tekanan pada bahagian belakang bawah.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan bar Smith machine pada ketinggian yang sedikit di bawah paras bahu.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menuding keluar, dan letakkan diri anda di bawah bar.
Tolak bar dengan memusingkan gancu dan biarkan ia berehat di bahagian atas belakang anda.
Turunkan badan dengan membengkokkan lutut dan pinggul, mengekalkan berat badan pada tumit anda.
Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai.
Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Skuat Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Skuat Smith terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Quadriceps40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Skuat Smith?

Skuat Smith terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Skuat Smith sesuai untuk pemula?

Skuat Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.