logoFitAI
SenamanMula Percuma

Angkat Kaki Plank Sisi

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan elakkan menurunkan pinggul anda untuk mengekalkan bentuk yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

  1. Mulakan dalam kedudukan planking sisi, dengan siku anda terus di bawah bahu anda dan kaki disusun.
  2. Angkat kaki atas anda seberapa tinggi yang anda boleh sambil mengekalkannya lurus.
  3. Turunkan kaki ke kedudukan permulaan.
  4. Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar ke sisi yang lain.

Jejak Angkat Kaki Plank Sisi dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Kaki Plank Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama
Punggung
Punggung60%
Sekunder
Perut
Perut40%
Peralatan
Berat badan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
60%Punggung40%Perut

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Plank Sisi?
Angkat Kaki Plank Sisi terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Plank Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.