Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda kemas dan fokus untuk menggunakan pinggul anda untuk menghasilkan kuasa untuk ayunan, bukan tangan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell dengan satu tangan dengan cengkaman atas.
- Mula dengan membungkuk di pinggul, sedikit melipat lutut, dan ayun kettlebell di antara kaki anda.
- Tolak pinggul anda ke depan, luruskan lutut anda, dan ayun kettlebell sehingga setinggi bahu.
- Biarkan kettlebell ayun kembali di antara kaki anda semasa anda membungkuk di pinggul lagi.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Punggung15%
Hamstring15%
Sekunder
Quadriceps15%
Dada15%
Perut15%
Betis10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell?
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell sesuai untuk pemula?
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
