Langkah Naik Dengan Tali
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan terlibat untuk mengekalkan keseimbangan sepanjang pergerakan. Tekan melalui tumit kaki yang ditinggikan untuk memaksimumkan pengaktifan glute.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Menaikkan tali di bawah kaki anda dan pegang hujung yang lain dengan kedua-dua tangan pada paras bahu.
- Melangkah ke atas platform yang ditinggikan dengan satu kaki, menekan melalui tumit untuk mengangkat badan anda.
- Melangkah turun dengan kaki yang sama dan ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Langkah Naik Dengan Tali dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Langkah Naik Dengan Tali terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Sekunder
Quadriceps30%
Betis10%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Naik Dengan Tali?
Langkah Naik Dengan Tali terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Naik Dengan Tali?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Naik Dengan Tali sesuai untuk pemula?
Ya, Langkah Naik Dengan Tali dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
