Langkah Mundur Pemanah
Nasihat Pakar
Berfokus untuk mengekalkan teras yang kuat dan postur stabil sepanjang pergerakan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama dan tangan direntangkan ke sisi pada ketinggian bahu.
- Langkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik, menekuk kedua-dua lutut kepada 90 darjah.
- Semasa langkah ke belakang, putar badan anda dan tarik lengan yang bertentangan ke belakang seperti menarik busur.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi yang lain.
- Tukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Langkah Mundur Pemanah dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Langkah Mundur Pemanah terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut, Dada, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps17%
Hamstring17%
Punggung17%
Perut16%
Dada16%
Bahu17%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur Pemanah?
Langkah Mundur Pemanah terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut, Dada, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Mundur Pemanah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Mundur Pemanah sesuai untuk pemula?
Langkah Mundur Pemanah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
