Lunges dengan Ayunan Beban
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan lakukan ayunan secara terkawal untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan otot yang ditarget dilatih dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang beban dengan kedua-dua tangan di depan anda.
- Melangkah ke hadapan dalam lunge sambil ayun beban di atas kepala.
- Turunkan badan sehingga paha hadapan sejajar dengan tanah.
- Tolak kembali ke kedudukan permulaan sambil menurunkan beban.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan, menukar kaki.
Jejak Lunges dengan Ayunan Beban dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lunges dengan Ayunan Beban terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Punggung20%
Quadriceps20%
Sekunder
Dada15%
Perut15%
Betis10%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lunges dengan Ayunan Beban?
Lunges dengan Ayunan Beban terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunges dengan Ayunan Beban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunges dengan Ayunan Beban sesuai untuk pemula?
Lunges dengan Ayunan Beban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
