Ekstensi Pinggul
Nasihat Pakar
Fokuskan penggunaan otot gluteus dan hamstring untuk melakukan gerakan, dan elakkan melengkungkan bahagian bawah belakang anda secara berlebihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Alihkan berat badan ke satu kaki.
- Dengan kaki bergerak lurus, angkat kaki anda ke belakang tanpa membengkokkan pinggang.
- Angkat kaki anda seberapa tinggi yang anda boleh tanpa mengorbankan postur anda.
- Tahan kedudukan seketika, kemudian turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Ekstensi Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ekstensi Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul?
Ekstensi Pinggul terutama mensasarkan Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ekstensi Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Ekstensi Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
