Pegangan Celup Bangku

Nasihat Pakar

Pastikan bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu. Libatkan inti dan otot gluteus sepanjang tempoh untuk kestabilan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di hujung bangku atau kerusi dengan tangan anda di sebelah pinggul anda.
Tolak pinggul anda dari bangku, menyokong berat badan anda dengan tangan anda.
Turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah.
Kekal dalam posisi ini, mengekalkan badan anda rapat dengan bangku.
Kekalkan posisi ini untuk tempoh yang diingini.

Jejak Pegangan Celup Bangku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pegangan Celup Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung20%

Perut20%

Sekunder

Bahu15%

Hamstring15%

Dada15%

Quadriceps15%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Pegangan Celup Bangku?

Pegangan Celup Bangku terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pegangan Celup Bangku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pegangan Celup Bangku sesuai untuk pemula?

Ya, Pegangan Celup Bangku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.