Berlari

Nasihat Pakar

Menjaga postur tegap dan melibatkan inti badan sepanjang larian untuk membantu mencegah kecederaan dan memastikan penggunaan tenaga yang cekap.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mula dengan joging pemanasan ringan untuk meningkatkan kadar jantung dan melonggarkan otot.
Secara beransur-ansur tingkatkan kelajuan anda ke kelajuan yang diinginkan, memberi tumpuan kepada corak pernafasan yang lancar dan berirama.
Pastikan tangan anda ditekuk pada sudut 90 darjah dan ayunkan seiring dengan langkah kaki anda.
Mendarat dengan lembut pada bahagian tengah tapak kaki anda dan terus menggulung ke hadapan untuk mendorong dari hujung jari kaki.
Selepas menyelesaikan larian anda, sejukkan dengan joging perlahan atau berjalan, diikuti dengan regangan.

Jejak Berlari dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Berlari terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Betis, Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung25%

Hamstring25%

Betis20%

Quadriceps20%

Perut10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula1 x 15-20min

Pertengahan1 x 25-35min

Lanjutan1 x 40-60min

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Berlari?

Berlari terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Betis, Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berlari?

Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Berlari sesuai untuk pemula?

Berlari dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.