Hip Clam Shell

Nasihat Pakar

Fokuskan pada pergerakan yang terkawal dan elakkan menggunakan momentum. Pastikan pinggul anda tersusun dengan betul untuk melibatkan otot gluteus dengan baik.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan kaki tersusun dan lutut ditekuk pada sudut 45 darjah.
Letakkan kepala anda pada lengan bawah anda, dan letakkan tangan atas anda pada pinggul anda.
Dengan menyatukan kaki anda, angkat lutut atas anda sejauh yang anda boleh tanpa menggeserkan pinggul anda.
Berhenti sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.

Jejak Hip Clam Shell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Hip Clam Shell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung67%

Sekunder

Quadriceps33%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Hip Clam Shell?

Hip Clam Shell terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hip Clam Shell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hip Clam Shell sesuai untuk pemula?

Ya, Hip Clam Shell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.