Bengkok Penari
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan anda menguruskan otot yang ditarget dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri lurus dengan kaki bersama.
- Luruskan satu lengan di atas kepala sambil meraih tangan yang berlawanan ke belakang paha anda.
- Condong ke sisi dengan lengan yang diperpanjang di atas kepala, mencipta 'pos penari'.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi di sisi yang lain.
Jejak Bengkok Penari dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bengkok Penari terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Lat, Bahu, Trisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps14%
Hamstring14%
Betis14%
Punggung14%
Lat14%
Bahu15%
Trisep15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bengkok Penari?
Bengkok Penari terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Lat, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bengkok Penari?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bengkok Penari sesuai untuk pemula?
Bengkok Penari dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
