Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengaktifkan otot inti anda dan mengekalkan rentak yang stabil untuk memaksimumkan faedah aerobik dan koordinasi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat lutut kanan anda ke arah dada sambil merentangkan siku kiri anda ke bawah untuk bertemu dengannya.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lutut dan siku yang bertentangan.
- Teruskan menukar sisi dalam gerakan seperti basikal yang lancar.
- Pastikan rentak konsisten untuk tempoh senaman.
Jejak Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Betis20%
Punggung20%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang?
Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang sesuai untuk pemula?
Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
