Angkat Satu Tangan Kettlebell

Nasihat Pakar

Gunakan kuasa dari pinggul anda untuk menggerakkan kettlebell ke atas, mengekalkan pergelangan tangan lurus dan siku dekat dengan badan semasa membersih.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, sebuah kettlebell di antara kaki anda.
Bengkokkan pinggul dan lutut untuk merapatkan kettlebell dengan satu tangan.
Mengejutkan memanjangkan pinggul dan lutut untuk mengangkat kettlebell, menariknya ke arah bahu anda.
Putar pergelangan tangan anda semasa kettlebell naik untuk 'menangkap'nya pada ketinggian bahu dengan siku anda terlipat.
Turunkan kettlebell ke tanah dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.

Jejak Angkat Satu Tangan Kettlebell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Satu Tangan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Punggung20%

Hamstring20%

Sekunder

Quadriceps10%

Dada10%

Perut5%

Betis5%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Satu Tangan Kettlebell?

Angkat Satu Tangan Kettlebell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Satu Tangan Kettlebell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Satu Tangan Kettlebell sesuai untuk pemula?

Angkat Satu Tangan Kettlebell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.