Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda rata dan aktifkan inti anda untuk mengekalkan keseimbangan. Gerakkan secara perlahan dan dengan kawalan, memberi tumpuan kepada kontraksi glute dan hamstring kaki berdiri anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan satu kaki dengan sedikit lengkungan pada lutut.
- Bengkokkan pinggul, memanjangkan kaki bebas anda ke belakang untuk keseimbangan sambil meraih ke arah tanah.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal sambil membawa kaki yang diperpanjang ke hadapan dan mengangkat lutut ke ketinggian pinggul.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum bertukar ke kaki yang lain.
Jejak Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat15%
Punggung15%
Quadriceps15%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Hamstring10%
Dada10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut terutama mensasarkan Bahu, Lat, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut sesuai untuk pemula?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
