Berbaris di Tempat

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan anda terkawal dan disengajakan, serta fokus untuk mengekalkan postur tegak sepanjang senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi anda.
Angkat satu lutut ke arah dada sambil melambai tangan yang bertentangan ke hadapan.
Turunkan kaki dan tangan anda kembali ke kedudukan asal.
Tukar giliran kaki dan tangan seolah-olah berjalan di tempat.
Terus berjalan di tempat untuk tempoh atau bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Berbaris di Tempat dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Berbaris di Tempat terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps30%

Hamstring30%

Betis20%

Punggung20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Berbaris di Tempat?

Berbaris di Tempat terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berbaris di Tempat?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Berbaris di Tempat sesuai untuk pemula?

Ya, Berbaris di Tempat dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.