Split Jerk dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan langkah turun dan dorong adalah menegak dan gunakan kuasa dari kaki anda untuk melancarkan besi berat di atas kepala. Posisi belah harus stabil dan seimbang dengan pinggul yang sederhana.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan besi berat dalam posisi rak depan di atas bahu anda.
- Turun dengan sedikit menekuk lutut, menjaga badan tegak.
- Meluaskan kaki dengan cepat dan mendorong besi berat di atas kepala, menjulurkan lengan sepenuhnya.
- Apabila besi berat naik, belah kaki anda ke dalam posisi luncur untuk membantu menstabilkan dan menangkap berat.
- Bawa kaki anda kembali bersama dan berdiri tegak untuk menyelesaikan angkatan.
Jejak Split Jerk dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Split Jerk dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps17%
Bahu17%
Betis11%
Punggung11%
Hamstring11%
Dada11%
Perut11%
Trisep11%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Split Jerk dengan Barbel?
Split Jerk dengan Barbel terutama mensasarkan Quadriceps, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Split Jerk dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Split Jerk dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Split Jerk dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
