Step-up Lateral Dumbel

Nasihat Pakar

Pastikan berat badan anda pada tumit kaki yang melangkah untuk memaksimumkan aktiviti gluteus dan hamstring, dan kawal penurunan anda untuk meningkatkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri sejajar dengan bangku atau anak tangga, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
Melangkah ke atas secara lateral ke atas bangku dengan satu kaki, menekan melalui tumit untuk mengangkat badan anda.
Bawa kaki lain untuk bertemu dengan kaki pertama di atas bangku.
Melangkah ke bawah dengan kaki utama, diikuti oleh yang lain, kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum bertukar ke sisi yang lain.

Jejak Step-up Lateral Dumbel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Step-up Lateral Dumbel terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung30%

Quadriceps30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Step-up Lateral Dumbel?

Step-up Lateral Dumbel terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Step-up Lateral Dumbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Step-up Lateral Dumbel sesuai untuk pemula?

Ya, Step-up Lateral Dumbel dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.