Squat Bangku Depan Barbell
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan siku anda tinggi dan dada tegang sepanjang pergerakan untuk mengekalkan bentuk yang betul dan menghalang barbel daripada bergolek.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu di hadapan bangku.
- Letakkan barbel di bahagian hadapan bahu anda dengan siku anda menunjuk ke hadapan.
- Duduk ke belakang dan ke bawah ke atas bangku, mengekalkan dada tegang dan inti yang kemas.
- Tolak melalui tumit untuk berdiri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Squat Bangku Depan Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Bangku Depan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quadriceps45%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Bangku Depan Barbell?
Squat Bangku Depan Barbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Bangku Depan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Bangku Depan Barbell sesuai untuk pemula?
Squat Bangku Depan Barbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
