Posisi Kayu Empat Anggota

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda berada rapat dengan badan untuk melindungi sendi bahu anda dan untuk memaksimumkan penglibatan trisep anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan anda di bawah bahu anda dan badan anda dalam garis lurus.
Aktifkan otot perut anda dan pastikan badan anda kaku semasa anda menurunkan diri anda beberapa inci di atas tanah.
Siku anda harus berada pada sudut 90 darjah, rapat dengan sisi badan anda.
Tolak diri anda kembali ke kedudukan plank.

Jejak Posisi Kayu Empat Anggota dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Posisi Kayu Empat Anggota terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Trisep, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Hamstring20%

Betis10%

Punggung10%

Perut20%

Trisep20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Posisi Kayu Empat Anggota?

Posisi Kayu Empat Anggota terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Posisi Kayu Empat Anggota?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Posisi Kayu Empat Anggota sesuai untuk pemula?

Ya, Posisi Kayu Empat Anggota dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.