Tekanan Pegangan Rapat
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda rapat dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan mengurangkan risiko kecederaan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan anda diletakkan terus di bawah dada anda, jari-jari menunjuk ke hadapan.
- Turunkan badan anda ke arah lantai, dengan menjaga siku anda rapat dengan sisi anda.
- Dorong kembali ke kedudukan permulaan, memanjangkan sepenuh lengan anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sambil mengekalkan bentuk yang betul.
Jejak Tekanan Pegangan Rapat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekanan Pegangan Rapat terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trisep50%
Sekunder
Bahu25%
Dada25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekanan Pegangan Rapat?
Tekanan Pegangan Rapat terutama mensasarkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekanan Pegangan Rapat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekanan Pegangan Rapat sesuai untuk pemula?
Tekanan Pegangan Rapat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
