Squat Bar Rendah Smith

Nasihat Pakar

Letakkan palang lebih rendah pada belakang anda, tepat di atas tulang bahu, untuk lebih melibatkan otot rantai posterior.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan palang pada mesin Smith pada ketinggian dada tengah.
Berjongkok di bawah palang dan letakkan ia pada belakang atas anda (trapezius).
Pegang palang lebih lebar daripada lebar bahu.
Tolak palang dan bergerak ke belakang.
Berjongkok dengan mendorong pinggul anda ke belakang dan melipat lutut anda.
Pastikan dada anda terangkat dan belakang lurus.
Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Squat Bar Rendah Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Squat Bar Rendah Smith terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung30%

Quadriceps30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Squat Bar Rendah Smith?

Squat Bar Rendah Smith terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Bar Rendah Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Squat Bar Rendah Smith sesuai untuk pemula?

Squat Bar Rendah Smith dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.