Lari dan Lompatan Jack
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda aktif dan mengekalkan postur yang lurus semasa melompat untuk memastikan bentuk yang betul dan untuk memaksimumkan keberkesanan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan berlari di tempat dengan lompatan ringan pada tapak kaki anda.
- Selepas beberapa saat, berubah kepada lompatan bintang dengan melompat dan menerbitkan kaki anda ke sisi dan mengangkat tangan anda ke atas kepala.
- Dengan cepat bawa tangan dan kaki anda kembali ke tengah dan teruskan berlari di tempat.
- Ulangi urutan, menukar antara berlari di tempat dan melakukan lompatan bintang.
Jejak Lari dan Lompatan Jack dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lari dan Lompatan Jack terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Betis20%
Punggung20%
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lari dan Lompatan Jack?
Lari dan Lompatan Jack terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lari dan Lompatan Jack?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lari dan Lompatan Jack sesuai untuk pemula?
Lari dan Lompatan Jack dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
