Ketuk Kaki Plank
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda tegang dan badan dalam keadaan lurus dari kepala hingga tumit untuk mengelakkan pinggul anda dari lemah atau menaikkan ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam keadaan lurus.
- Sambil mengekalkan inti badan anda, ketuk kaki kanan anda ke sisi.
- Bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan kaki kiri anda.
- Teruskan menggantikan kaki untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Ketuk Kaki Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ketuk Kaki Plank terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung25%
Perut25%
Sekunder
Bahu13%
Hamstring13%
Dada13%
Quadriceps13%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ketuk Kaki Plank?
Ketuk Kaki Plank terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketuk Kaki Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ketuk Kaki Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Ketuk Kaki Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
